Verduras, ¿mejor crudas que cocidas?

Las espinacas aportan más carotenoides cuando están cocinadas. Fotografía: Hugo Fernández Sánchez

Por Marcela García Castillo, Departamento de Nutrición, Hospital Infantil de las Californias

Tijuana.- Probablemente habrán escuchado que es mejor comer las verduras crudas que cocinadas, pero, ¿aplicará para todas las verduras?

Las verduras son uno de los cinco grupos de alimentos principales que deben estar en la alimentación diaria de chicos y grandes para que ésta sea saludable. Son fuente importante de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (éstos últimos son sustancias que dan color, olor y sabor a frutas y verduras, que además tienen propiedades benéficas para la salud; por ejemplo: el licopeno le da color rojo al tomate y ayuda a disminuir el riesgo de presentar cáncer de próstata en hombres).

Algunos fitoquímicos se encuentran en las paredes de las verduras, y si se consumen en crudo no se aprovecharían del todo, por lo que puede ser mejor consumirlos cocinados, de esta manera estarían más disponibles en el cuerpo, lo cual favorecería su absorción; incluso algunos fitoquímicos son liposolubles, es decir, si se combinan con un poco de grasa, la absorción sería mucho más efectiva.

Por otra parte, ciertas vitaminas como la vitamina C y las del complejo B y el fitoquímico conocido como flavonoide, son sensibles al calor y se disuelven en agua. En ciertos estudios se recomienda que las verduras y frutas que contienen vitaminas y fitoquímicos hidrosolubles se consuman crudas, como el brócoli, kale o col rizada y pimientos, pero si se van a cocinar hay que cuidar el método que se vaya a utilizar. Otros estudios han encontrado que verduras como zanahoria, champiñones, calabacita (zucchini), brócoli, espinacas, espárragos y pimientos aportan más carotenoides cuando están cocinados que cuando están crudos.

Los mejores métodos de cocción serán al vapor, rostizar, blanquear y saltear, ya que la verdura no estará en contacto con mucha agua y se cocinarán adecuadamente conservando y liberando la mayor cantidad de nutrimentos. Esto no quiere decir que no se recomienden preparar caldos, se pueden hacer, pero tal vez agregar las verduras al final o una vez que el agua esté hirviendo. Hay que cuidar que tampoco estén sobre cocidas, es decir, cocinarlas “al dente” o que queden un poco crocantes.

Picar las verduras puede ser otra manera de liberar más nutrimentos, así que se puede realizar una ensalada de verduras y además agregar un poco de aguacate o aderezo los cuales contienen grasas, para que la absorción sea mejor.

Como ven, existen ventajas y desventajas de comer las verduras crudas o cocidas. Las verduras crudas pueden contener más de ciertos nutrimentos, pero si las cocinamos, puede que otros nutrimentos estén más disponibles; por ejemplo, si se cocina la zanahoria que contiene vitamina C, esta se disolverá en agua; sin embargo, obtendremos más beta carotenos, los cuales son precursores de la vitamina A. Lo importante es tener una variedad en el consumo de verduras y prepararlas de diferentes maneras, eligiendo adecuadamente el método de cocción para obtener muchos más beneficios para nuestra salud.